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¿Estrés, ansiedad? Cómo identificar y manejar los síntomas antes de que empeoren.

Actualizado: 8 jun 2023

En el mundo actual, es común que las personas experimenten niveles elevados de estrés y ansiedad. Si bien estas condiciones pueden ser debilitantes y pueden interferir con nuestra capacidad para llevar una vida plena y satisfactoria, existen formas de prevenirlas y manejarlas. Los síntomas que se desarrollan a nivel físico, emocional e intelectual por el estrés pueden llegar a repercutir en la generación de otros síntomas como la ansiedad, la depresión, trastornos de alimentación o sueño, así como un manejo no adecuado de emociones consideradas negativas, como frustración e Ira.


Prevenir el estrés es un paso fundamental en la prevención de la ansiedad.


Conceptualmente la depresión y la ansiedad son muy distintas, pero en la práctica clínica e investigación tienden a sobreponerse (Lovibond & Lovibond, 1995a), ya que por lo general aparecen simultáneamente (Sanderson, DiNardo, Rapee y Barlow, 1990). Por esto, las medidas tradicionales no han podido distinguir bien entre la ansiedad y la depresión (Antony, Bieling, Cox, Enns y Swinson, 1998), siendo creadas para este propósito las Escalas de Depresión, Ansiedad y Estrés (DASS) (Lovibond & Lovibond, 1995b). Estas escalas en un principio estaban orientadas a medir solo depresión y ansiedad, no obstante, durante el desarrollo del instrumento surgió una nueva escala, que fue llamada "estrés" (Crawford & Henry, 2003), la cual mediría un conjunto de síntomas que pueden ser diferenciados de la depresión y la ansiedad, como un estado de activación y tensión persistente. (1)


Es importante reconocer los síntomas y aprender a manejarlos antes de que empeoren. En este artículo, exploraremos cómo identificarlos y algunas formas de manejarlos de manera efectiva.


¿Qué son el estrés y la ansiedad?

El estrés es una respuesta física y emocional del cuerpo ante situaciones que se perciben como amenazantes o desafiantes. La ansiedad, por otro lado, es una respuesta emocional que se produce cuando se percibe una amenaza o un peligro futuro. Si bien un cierto grado de estrés y ansiedad es normal en la vida diaria, si se vuelven crónicos pueden ser perjudiciales para la salud mental y física.


Síntomas:

Los síntomas pueden variar de una persona a otra. Los más comunes incluyen:

  1. Sensación de inquietud y tensión

  2. Preocupación constante

  3. Fatiga crónica

  4. Problemas para dormir

  5. Dificultad para concentrarse

  6. Irritabilidad

  7. Dolor de cabeza

  8. Dolor muscular

  9. Problemas gastrointestinales


Cómo manejar el estrés y la ansiedad

A continuación, se presentan algunas estrategias efectivas para manejar el estrés y la ansiedad:

  1. Identifica la causa subyacente de tu estrés y ansiedad. Trata de abordar la causa en lugar de solo tratar los síntomas.

  2. Practica la relajación: Ésta puede ayudar a reducir los síntomas. Prueba técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y la visualización. La meditación y la atención plena son prácticas que ayudan a las personas a estar más presentes en el momento y reducir la ansiedad y el estrés. Incluso una breve sesión de meditación o atención plena puede ser beneficiosa.

  3. Prueba hacer ejercicio regularmente, como caminar, correr o hacer yoga. El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de dolor. Además, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.

  4. Establece límites: Aprende a decir "no" cuando te sientas abrumado o estresado. Establece límites claros para proteger tu tiempo y energía.

  5. Tómate un tiempo para hacer actividades que disfrutes, como leer, escuchar música o tomar un baño relajante.

  6. Busca apoyo: Habla con amigos o familiares de confianza acerca de tus sentimientos y preocupaciones. Cuando solicites ser escuchada(o), toma en cuenta especificar lo que necesitas, ya que la tendencia de las personas es la de ayudar y quizá la forma de hacerlo, no es lo que necesitas en ese momento. Considera buscar ayuda de un profesional de la salud mental si los síntomas persisten.

  7. Otra forma efectiva de prevenir el estrés es a través del manejo del tiempo. A menudo, las personas experimentan estrés debido a una sobrecarga de trabajo o la falta de tiempo para realizar todas las tareas que deben hacer. Para manejar esto, es importante establecer prioridades y crear un plan de acción que permita completar las tareas importantes de manera oportuna. Además, tomarse el tiempo para descansar y hacer actividades placenteras puede reducir el estrés.


Plan de manejo del tiempo

Como ya dijimos, un plan de manejo del tiempo puede ayudarte a ser más eficiente y productivo, y a reducir el estrés relacionado con una sobrecarga de trabajo y tareas pendientes. Aquí hay algunas sugerencias para crear un plan de manejo del tiempo efectivo:

  • Haz una lista de tareas: Comienza por hacer una lista de todas las tareas que debes realizar en un día o en una semana. Incluye todo, desde tareas cotidianas hasta tareas más importantes y proyectos a largo plazo. Una vez que tengas una lista completa de tus tareas, podrás priorizar y asignar tiempo a cada una de ellas.

  • Establece prioridades: Prioriza tus tareas en función de su importancia y urgencia. Identifica aquellas tareas que son cruciales y necesitan ser atendidas de inmediato. Asegúrate de incluir también tiempo para las tareas que son importantes pero no urgentes, como el trabajo de proyectos a largo plazo.

  • Asigna tiempo a cada tarea: Una vez que hayas establecido tus prioridades, asigna tiempo específico a cada tarea. Trata de ser realista en cuanto al tiempo que te tomará realizar cada tarea. Asegúrate de dejar tiempo extra para imprevistos o para aquellas tareas que puedan tomar más tiempo del que esperabas.

  • Haz una agenda: Una vez que hayas asignado tiempo a cada tarea, haz una agenda detallada de tu día o de tu semana. Usa una agenda en papel o una aplicación de calendario para mantener tus tareas organizadas. Asegúrate de revisar tu agenda regularmente para asegurarte de estar en el camino correcto.

  • Toma descansos: Incluye descansos en tu agenda. Tomarte un tiempo para descansar puede ayudarte a mantenerte fresco y productivo durante todo el día. Trata de tomar descansos regulares, incluso si son solo unos minutos para levantarte de tu silla y dar un paseo.

  • Sé flexible: Recuerda que la vida es impredecible y que pueden surgir imprevistos que te hagan cambiar tu agenda. Sé flexible y esté preparado para ajustar tu plan si es necesario.

  • Celebra tus logros: Celebra tus logros al final del día o de la semana. Si te has mantenido en el camino y has logrado completar todas tus tareas, tómate un tiempo para reconocer y celebrar tus éxitos.

Siguiendo estos pasos, puedes crear un plan de manejo del tiempo efectivo que te ayudará a ser más productivo y a reducir el estrés. A medida que vayas implementando tu plan, evalúa lo que funciona y lo que no funciona para ti, y haz ajustes según sea necesario.


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En conclusión, el estrés y la ansiedad pueden ser debilitantes, pero existen estrategias efectivas para prevenir y manejar estas condiciones. El manejo del tiempo, la meditación, la atención plena y el ejercicio son todas estrategias que pueden ser efectivas en la prevención y manejo de estas condiciones. Al tomar medidas preventivas, podemos mantener nuestra salud mental y llevar una vida satisfactoria.


Es importante recordar que, si bien estas estrategias pueden ser efectivas, a veces se necesitará la ayuda de un profesional de la salud mental. Si experimentas síntomas significativos de estrés, ansiedad o depresión, no dudes en buscar ayuda de un profesional. Puedes llamar al Servicio de Asistencia de Primer Contacto en problemas de ansiedad, depresión y crisis de pánico de la Facultad de Psicología de la UNAM. De lunes a viernes, de 8 a 18 hrs. Teléfono: 55-5025-0855.




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